Cet article traite de la créatine pour les athlètes tactiques. De nombreuses idées fausses circulent au sujet de la créatine en complément alimentaire et de ses effets, notamment au sein de la communauté des athlètes tactiques où l'usage de compléments est réglementé et de plus en plus surveillé en raison d'une politique de tolérance zéro en matière de dopage. 

Créatine :

La créatine est un composé formé à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. Elle est produite naturellement par le foie, les reins et le pancréas à raison de 1 à 2 grammes par jour. D'autres sources contribuent à maintenir un taux suffisant de créatine, notamment l'alimentation (principalement la viande rouge) et, dans le cadre de cet article, la supplémentation. Environ 95 % de la créatine corporelle est stockée dans les muscles squelettiques. On en trouve également de petites quantités dans le cerveau et les testicules. La créatine présente dans les muscles squelettiques est une phosphocréatine, impliquée dans la fourniture d'énergie nécessaire à la contraction musculaire.

Avant de commencer, précisons que lorsque nous parlons de créatine comme complément alimentaire, nous faisons référence à la créatine monohydrate (CM), la forme de créatine la plus étudiée. Fort du succès de la CM, l'industrie des compléments alimentaires a cherché à produire de nombreuses autres formes de créatine, présentées comme plus efficaces. Certaines peuvent être légèrement plus efficaces, mais leur coût est disproportionné par rapport aux bénéfices obtenus. Par conséquent, à l'heure où cet article est publié, la CM reste la forme de créatine la plus étudiée en matière d'amélioration des performances et, de ce fait, celle que nous recommandons.

Effets sur les activités de courte durée :

La grande majorité des recherches sur la créatine se sont concentrées sur ses effets sur l'exercice de courte durée, qui consiste le plus souvent en des efforts intenses uniques ou répétés durant jusqu'à 150 secondes (sprint/entraînement 1-3 répétitions maximales).

À court terme, la supplémentation en CM améliore généralement les performances de 10 à 15 % selon la variable considérée. Par exemple, la puissance/force maximale s'améliorerait de 5 à 15 %, le travail effectué lors de séries d'efforts maximaux de 5 à 15 %, la performance en sprint unique de 1 à 5 % et le travail effectué lors de sprints répétés de 5 à 15 %.

La supplémentation à long terme en CM semble améliorer la qualité globale de l'entraînement, car la créatine peut stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui est dû à l'amélioration des niveaux de puissance et de force, créant indirectement une adaptation musculaire.

Les effets sur les activités de longue durée :

Bien que la supplémentation en créatine se soit avérée plus efficace lors d'exercices intermittents principalement anaérobiques, il existe des preuves de ses effets positifs sur les activités d'endurance. La supplémentation en créatine pourrait modifier l'utilisation des substrats énergétiques pendant l'effort aérobique, ce qui pourrait améliorer les performances d'endurance à l'état d'équilibre. 

Cela pourrait être dû à un effet potentiel de la créatine sur l'accumulation de lactate sanguin lors d'exercices d'intensité modérée, ce qui pourrait entraîner une augmentation du seuil lactique. Cependant, ces affirmations sont moins étayées que celles concernant les activités de courte durée évoquées précédemment ; par conséquent, les séances d'entraînement aérobiques de longue durée pourraient ne pas bénéficier d'une consommation régulière de créatine.

Considérations pour l'athlète tactique :

Selon vos objectifs, la créatine peut être un atout ou un inconvénient pour votre programme de supplémentation. En tant qu'athlète tactique, vous devez prendre en compte les informations de cet article et décider si la créatine a sa place dans votre protocole.

Avantages :

• Vous disposez de temps consacré à l'entraînement, que ce soit au camp ou en permission.
• Vous cherchez à augmenter la synthèse des protéines musculaires, ce qui améliore la récupération après l'effort.
• Suivre un programme de musculation et de conditionnement physique bien structuré, conçu pour accroître la force et la puissance.
• La créatine améliore les fonctions cognitives, réduit la fatigue et améliore la coordination œil-main lors d'études sur la privation de sommeil.
• Des études montrent que la supplémentation en créatine améliore les performances et les fonctions cognitives chez les personnes qui ne consomment pas de viande.
• La créatine n'est pas une hormone/un stéroïde et n'est absolument pas illégale.

Inconvénients :

• Déployé en exercice ou en opération.
• L'accès à une salle de sport est impossible ou vous n'avez pas le contrôle de votre propre programme d'entraînement (par exemple, entraînement de base ou sélection quelconque).
• Une crainte qu'une augmentation du poids corporel global n'affecte votre capacité à effectuer des exercices aérobiques ou des exercices de force relative comme les tractions et les montées à la corde. 
• Une augmentation soudaine du poids corporel peut entraîner une augmentation de la pression dans le compartiment antérieur des jambes, ce qui peut affecter les personnes sujettes aux problèmes de tibia dus à des problèmes de mobilité ou de tissus mous.

Conclusion/Recommandations :

En tant qu'athlètes tactiques, nos objectifs diffèrent de ceux de nos homologues civils, voire même de ceux des autres membres de notre communauté. Si la supplémentation en créatine correspond à vos objectifs d'entraînement actuels, suivez nos recommandations ci-dessous.

• Utilisez la forme monohydratée.
• Aucune phase de chargement n'est nécessaire, contrairement aux recommandations courantes.
• Maintenez votre taux avec 3 à 5 g par jour. Il n'est pas nécessaire d'interrompre le traitement, sauf en cas de déploiement.
• À consommer avec des glucides pour une assimilation plus rapide.
• Maintenez toujours un niveau d'hydratation adéquat.
• Bien mélanger la créatine avant consommation afin de limiter les problèmes gastro-intestinaux.