Wie komme ich in der Traktion schnell voran?

Klimmzüge sind in den meisten Auswahltests für die Armee und andere Sicherheitsberufe, die körperliche Fähigkeiten erfordern, eine wesentliche Übung.

Bei der Ausführung an einer festen Stange werden beim Klettern über die Stange zum größten Teil die Muskeln des Rückens und des Bizeps benötigt.

Der Erfolg beim ersten Klimmzug kann manchmal unüberwindbar erscheinen. Dieser Artikel wird Ihnen das Gegenteil beweisen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit Klimmzügen beginnen, wie Sie Muskeln aufbauen, um besser zu werden, und wie Sie mit Klimmzügen schnell Fortschritte machen.

Wie fange ich mit der Traktion an?

Dies ist der Moment, den alle Sportler – Soldaten – durchgemacht haben: der Start in Traktion. Es ist nicht einfach, es richtig zu machen, um das Kinn über die Stange zu bringen. Sicherlich werden Sie zu Beginn das Gefühl haben, dass es unmöglich ist.

Die erste Lösung, um mit der Traktion zu beginnen, ist die Verwendung eines Hilfsmittels wie Gummibänder . Indem Sie das Gummiband an der Stange befestigen und es unter Ihren Schuhsohlen oder an Ihren Knien platzieren, werden Sie bei der Ausführung der Übung nach oben bewegt.

Der Aufstieg wird dadurch einfacher und Sie können negativ arbeiten, sich also auf die Abstiegsphase konzentrieren.

Im gleichen Stil können Sie mit Ihren Beinen Sprünge ins Leere ausführen und sich nach oben katapultieren. Diese Lösung wird weniger empfohlen, da sie eine Ursache für schlechte Angewohnheiten sein kann.

Wir empfehlen Ihnen daher, sich unter die Stange zu stellen, zu springen, bis Ihr Kinn auf gleicher Höhe ist (wenn möglich), und dann die Stange an dieser Stelle zu greifen.

Eine andere Lösung besteht darin, eine exzentrische Traktion durchzuführen und dabei die Anstrengung auf die negative Phase zu konzentrieren, in der der Körper in Richtung Boden absinkt. Um die Bewegung zu starten und Ihr Kinn über die Stange zu bringen, können Sie sich mit einem Hocker, einer Kiste oder einem Partner, der Sie hochschiebt, bedienen.

Steigen Sie dann unter Kontrolle so sanft wie möglich ab (5 bis 8 Sekunden Abstieg). Diese Ausbildung knüpft an die vorherige an, ist jedoch weniger anspruchsvoll für Ihr Herz-Kreislauf-System.

Eine letzte Lösung besteht darin, mit horizontalen Klimmzügen – oder Aussie-Klimmzügen – zu beginnen. Legen Sie sich auf den Boden und hängen Sie etwa 1 Meter über dem Boden auf Hüfthöhe an einer festen Stange oder einem Tisch.

Führen Sie die gleiche Bewegung wie bei einem Klimmzug aus: Ziehen Sie an Ihren Armen, um Ihre Brust gegen die Stange zu bringen, und halten Sie Ihre Beine an Ihren Fersen fest.

Wie komme ich bei der Traktion voran?

Um die Zugbewegungen voranzutreiben, können Sie Variationen der Übung nutzen. Breiter Griff, fester Griff, Pronation, Supination: Spielen Sie mit den Möglichkeiten, Ihre Muskeln anders zu trainieren und vermeiden Sie die Monotonie der Übung.

Eine weitere Möglichkeit, die Traktion zu verbessern, besteht darin, an Ihrem Griff zu arbeiten. Hängen Sie sich dazu an Ihre Klimmzugstange und halten Sie diese so lange wie möglich fest.

Eine weitere Übung zur Verbesserung des Griffs besteht darin, sich an eine Klimmzugstange mit größerem Durchmesser zu hängen. Tatsächlich gilt: Je größer der Durchmesser der Stange, desto schwieriger ist es, sie festzuhalten.

Wenn Sie über ein fortgeschrittenes Traktionsniveau verfügen, ist es an der Zeit, die Übung aufzupeppen. Gewichten Sie Ihre Klimmzüge. Führen Sie Ihre Klimmzüge mit einer Hantel, einer Gewichtsweste oder einem Rucksack voller Ihrer schwersten Bücher mit einer zusätzlichen Last durch. Auf diese Weise führen Sie weniger Wiederholungen durch und trainieren mehr Ihre Kraft.

Wenn Sie das Glück haben, Zugang zu einem Kraftraum zu haben, können Sie Ihren Rücken stärken, um Fortschritte bei der Traktion zu erzielen. Mit dem Brustklimmzug können Sie die Klimmzugbewegung mit einer mehr oder weniger schweren Belastung nachahmen.

Oder führen Sie eine polyartikuläre Übung wie Rudern durch, die andere Bereiche Ihres Rückens trainiert.

Für Anfänger bieten Krafträume meist eine Klimmzugstange mit Seilzug an. Sie können daher eine Stütze absenken, auf der Sie Ihre Knie abstützen und die Sie bergauf treibt.

Neueste Empfehlungen

Klimmzüge sind eine anspruchsvolle Übung, die zu mehr oder weniger schweren Verletzungen führen kann.

Passen Sie Ihre Sitzungen je nach Niveau an. Beginnen Sie mit mehreren Sätzen und wenigen Wiederholungen. Beanspruchen Sie Klimmzüge ebenfalls nicht zu oft. Diese Übung kann leicht die Ursache einer Sehnenentzündung oder einer anderen Verletzung sein, die Ihren Fortschritt behindern könnte.