La lombalgie chez le personnel militaire est la blessure habituelle. Elle touche un très grand nombre de personnes et peut mettre un frein à votre plan d'entraînement. Ce que la plupart des gens ne savent pas, c'est que dans de nombreux cas, 15 minutes de travail dédié peuvent les aider à se sentir beaucoup mieux.
Il n'y a pas de solution miracle pour ce type de blessure, mais vous pouvez vous faciliter la vie avec des exercices et des entraînements simples, que vous soyez militaire ou civil.

Que la douleur lombaire soit due à une compression nerveuse dans la colonne vertébrale ou simplement à un mauvais alignement, nous pouvons soulager la pression dans le bas du dos en traitant les tissus tendus.

On parle de syndrome croisé du bas du corps lorsque les quadriceps/fléchisseurs de la hanche et les muscles du bas du dos sont tendus et raccourcis et que les abdominaux et les fessiers/hamstrings sont faibles et allongés.

Cette combinaison a tendance à faire basculer le bassin vers l'avant, ce qui comprime les vertèbres lombaires et augmente la pression sur les nerfs rachidiens. Pour contrer les effets du syndrome de la croix du bas du corps, nous nous concentrons sur l'étirement et la libération des muscles du bas du dos et des quadriceps/fléchisseurs de la hanche.

Pour traiter le plus efficacement possible les douleurs lombaires, nous suivons un traitement progressif en trois étapes.

Échauffement des fascias/muscles tendus

De manière surprenante, un tampon de voiture est un excellent moyen de garder les tissus chauds et mobiles. Les fascias et les muscles s'étirent mieux lorsqu'ils sont chauds. Effectuez donc un échauffement complet du corps ou réchauffez simplement la zone avec le tampon avant d'effectuer des étirements et des auto-massages.

Une fois que les tissus sont chauds, nous pouvons faire un meilleur travail pour libérer les adhérences, les nœuds ou les points faibles des fléchisseurs de la hanche et du bas du dos. Concentrez-vous sur les quadriceps, les psoas, le bas du dos et les fessiers/piriformes. Soyez prudent lorsque vous faites rouler le bas du dos et si un élément provoque une forte augmentation des symptômes, il est préférable de l'éviter.

Quadriceps :

Psoas :

Lombaire :

Fessiers/Piriformes :

Étirer les muscles fléchisseurs de la hanche

Une fois que les tissus sont chauds et que les nœuds ont été relâchés, le moment est venu d'étirer les fléchisseurs de la hanche (ce qui est important pour soulager la pression dans le bas du dos). Tout en faisant cela, concentrez-vous sur le maintien d'une colonne lombaire neutre et ne laissez pas le bas du dos s'arquer.

Distraction par bandes

La traction lombaire est souvent bénéfique pour les nerfs comprimés et la sciatique. L'idéal est d'utiliser un véritable appareil de traction lombaire, mais vous pouvez également obtenir un certain soulagement avec cette variante à super bandes.

Vous pouvez le faire à tout moment, mais j'aime le faire une fois que tout est détendu et étiré. Outre le bas du dos, cette variation peut également soulager les hanches et les chevilles tendues.

Si vous souffrez de douleurs lombaires, je vous encourage à essayer les exercices d'entraînement énumérés ci-dessus.